Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок — один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.
Как измерить показатели сердечных сокращений?
ЧСС (частота сердечных сокращений) — это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.
Характеристики пульса:
- частота;
- ритмичность;
- величина;
- напряжение;
- наполнение;
- форма.
Частота сердечных сокращений
Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.
Ритмичность
Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.
Норма пульса: таблица
Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.
| Нормы ЧСС по возрасту | |||
| Возраст, лет | Минимальное значение | Максимальное значение | Средний показатель |
| 0—1 мес | 105 | 170 | 140 |
| 1 мес — 1 | 100 | 160 | 130 |
| 1—2 | 95 | 155 | 125 |
| 2—5 | 85 | 125 | 105 |
| 5—8 | 75 | 115 | 95 |
| 8—10 | 65 | 105 | 85 |
| 10—12 | 60 | 100 | 80 |
| 12—15 | 55 | 95 | 75 |
| 15—50 | 60 | 90 | 70 |
| 50—70 | 65 | 85 | 75 |
| 70—80 | 70 | 90 | 80 |
Эффективность пульса во время тренировок
Тренироваться нужно так, чтобы поддерживать пульс во время тренировки в допустимых рамках. Существует приблизительная формула, чтобы определить максимальную ЧСС человека: 226 (для мужчин 220) минус количество прожитых лет. Достигать максимального показателя с помощью физической нагрузки не рекомендуется, особенно начинающим. Рассчитать минимальное значение, каким должен быть пульс во время тренировок чтобы они приносили желаемый эффект, можно умножив максимальное его значение на 0,6. Расчет оптимального пульса во время занятия спортом — 70% от максимума, максимально полезного — 80%.
Существуют зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:
- сердечная (оздоровительная);
- зона жиросжигания;
- аэробная;
- анаэробная;
- максимально допустимая (используется только при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям, ЧСС 90—95% от максимума).
Оздоровительные тренировки
Оздоровительной тренировке характерны упражнения, выполняемые на низком пульсе. Тренироваться в пределах этой зоны пульса можно новичкам, пожилым, при зарядке, разминке, для тренировки сердца низкой интенсивности. ЧСС = 50—60% от максимально возможного (в среднем 110—130 ударов). Продолжительность такого занятия — от 30 минут.
Фитнес-тренировки
Для тренировок в зоне фитнеса подойдет ЧСС во время тренировки около 70% от максимально допустимого (135—150 ударов в минуту). Эта зона продолжает тренировать сердце, но уже более интенсивно, чем при оздоровительном режиме. Начинается процесс сжигания подкожного жира. Это происходит за счет того, что организму не хватает энергии извне, и он потребляет ее из внутренних запасов, расщепляя жиры. Эта пульсовая зона подходит так же для силовой тренировки. Длительность 20—40 минут.
Аэробные тренировки
Во время тренировочных нагрузок в аэробной зоне ЧСС возрастает до 80% от МЧСС (155—165 ударов). Аэробная зона — зона, тренирующая выносливость организма, увеличивающая объем легких, количество кровеносных сосудов. Жиросжигание приостанавливается, тело черпает энергетические запасы из углеводов. Режимы таких занятий рекомендованы спортсменам с опытом. Продолжительность около 10 минут.
Читайте также:
Анаэробные тренировки
ЧСС в анаэробном режиме достигает 90% от предельных значений (165—175). Окисление глюкозы здесь происходит безкислородно. Эта пульсовая зона подходит для взрывной силовой тренировки, для желающих нарастить мышечную массу, а так же как подготовительный этап перед соревнованиями у спортсменов. Тренироваться в безкислородной зоне длительно невозможно, поэтому продолжительность упражнений 2—8 минут.
Рекомендации новичкам в тренажерном зале
Главное в фитнесе и вообще в спорте — регулярность. Чтобы достичь хороших результатов, заниматься нужно систематично и грамотно. Прежде, чем идти в тренажерный зал, необходимо обследоваться у врача, чтобы исключить противопоказания. Так же важно знать свой максимальный пульс, чтобы определить те тренировочные зоны, в которых полезно работать. Так, для поддержания и укрепления здоровья новичку рекомендованы оздоровительные занятия, для похудения — фитнес и аэробные нагрузки.
Важно держать под контролем ЧСС на протяжении всей тренировки. Это позволит определить самые эффективные упражнения. Контроль ЧСС так же важен для определения количества потраченной энергии (калорий) за тренировку. Удобнее пользоваться пульсометром, но при его отсутствии подойдет и обычный секундомер. Так же во многих современных тренажерах есть встроенные пульсометры.
Контролировать самочувствие нужно не только в период занятий, но и после них. Повышенный пульс по окончании занятий спортом может держаться некоторое время. Если высокий пульс после тренировки сохраняется дольше 10 минут, значит, от интенсивных нагрузок нужно отказаться в пользу более спокойных. Возможно, стоит обратиться за помощью к опытному персональному тренеру, чтобы выбрать наилучший режим тренировок, соответствующий уровню физической подготовки.
Частые вопросы
Какой пульс считается нормальным во время тренировки?
Нормальный пульс во время тренировки зависит от возраста и уровня физической подготовки. Обычно он колеблется от 50% до 85% от максимального пульса.
Как можно измерить пульс во время тренировки?
Пульс можно измерить с помощью специальных датчиков на тренажерах, спортивных часов с датчиком пульса или просто ощупыванием пульса на запястье или на шее.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Измеряйте пульс перед тренировкой, чтобы убедиться, что он находится в зоне вашей целевой тренировочной интенсивности.
СОВЕТ №2
Используйте монитор пульса или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свою частоту пульса во время тренировки и подстраивать интенсивность упражнений соответственно.
-
Читайте также:
