Чтобы достичь максимального эффекта во время занятий спортом, необходимо знать свою частоту сердечных сокращений. Именно пульс при кардиотренировках является показателем спортивной подготовки человека. Он позволяет определить предел допустимой нагрузки без вреда для организма и с наибольшей пользой провести тренировку.
Норма ЧСС при беге: таблица
Нормальный пульс — частота сердечных сокращений 60—90 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален и зависит от возраста. Таблица показывает, что нормы для детей, особенно младенцев, и взрослых значительно разнятся. Увеличивается и значение нормального пульса у людей пожилого возраста.
| Возраст, лет | Частота сердечных сокращений, уд. в мин. | Усредненные данные, уд. в мин. |
| до 1 мес | 105—175 | 140 |
| 1 мес — 1 | 100—165 | 130 |
| 1—2 | 95—155 | 120 |
| 4—6 | 85—125 | 105 |
| 6—7 | 75—120 | 97 |
| 7—10 | 65—110 | 86 |
| 10—15 | 60—95 | 80 |
| 15—50 | 60—90 | 75 |
| 50—60 | 65—88 | 75 |
| 60—70 | 68—90 | 75 |
| 70—80 | 70—90 | 80 |
Количество сердечных сокращений зависит от следующих данных:
- вес;
- возраст;
- физическая подготовленность;
- эмоциональное состояние;
- температура воздуха.
Пульсовое значение на этапе разминки — не более 100 ударов. Оздоровительный бег полезен каждому, даже новичку. Пульс при такой тренировке не должен превышать порог 120 уд. в мин. Рассчитать пульс при беге, превышать значения которого не рекомендуется, можно с помощью формулы: 226 (у мужчин 220) минус количество полных лет. Это максимальный пульс, допустимый при физической нагрузке. Расчет оптимального значения сердечного ритма равен максимальному показателю, умноженному на 0,7. Именно с такой частотой эффективность кардиотренировки будет наибольшей. Контролировать свои данные можно как вручную, так и с помощью пульсометра.
Мнение врачей:
При кардиотренировках важно следить за пульсом, так как он является отражением работы сердечно-сосудистой системы. Врачи рекомендуют контролировать пульс во время тренировок, чтобы поддерживать оптимальную интенсивность упражнений. Обычно для кардиотренировок рекомендуется поддерживать пульс в зоне 50-85% от максимального значения. Это поможет достичь эффективного тренировочного эффекта и избежать перенапряжения сердца. При регулярных нагрузках пульс может снижаться, что свидетельствует о улучшении работы сердца. Однако важно помнить, что перед началом новой программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом для определения безопасной интенсивности и частоты пульса.
Процессы, происходящие при различной ЧСС
Выделяют пульсовые зоны, в пределах которых организм работает по-разному:
- Терапевтическая. Сердечный ритм — 60% от максимума: 110—120 ударов. Длительность кардиотренировки 30 минут. В этой зоне ускоряется обмен веществ, мышцы насыщаются кислородом, улучшается общее состояние организма.
- Зона фитнеса. Ритм сердечных сокращений — 75% от максимума, 135—150 ударов в минуту. Тренировка в этой зоне лучше всего подходит для сжигания жировой прослойки. Продолжительность — от 40 минут.
- Аэробная. ЧСС — 85% от максимально допустимого значения, 150—165 сокращений. Тренируется выносливость организма, активируются жиросжигательные процессы за счет потребления энергии из расщепленных жиров. Длительность — для новичков не более 10 минут.
- Анаэробная. Пульсовой коридор 165—175 ударов за 60 секунд (90% от максимума). Увеличение анаэробной выносливости, сжигание углеводов. Длительность — 2—10 минут. Подходит только для хорошо натренированных людей.
По пульсу можно определить уровень физической подготовки спортсмена. Скорость восстановления сердечных показателей до нормы после физических нагрузок имеет прямую зависимость: чем быстрее ЧСС достигнет 60—80 ударов, тем в лучшей форме находится спортсмен.
Интервальный бег
Беговые кардиотренировки на предельных значениях ЧСС рекомендованы только опытным спортсменам. Пульс во время бега, достигающий 180, характерен для спортсменов, тренирующихся на скорость, или при интервальных кардиотренировках. Рваный бег соответствует выполнению стандартных беговых упражнений и чередует интенсивную нагрузку в анаэробной зоне с более медленной в аэробной. За счет задействования бескислородных (анаэробных) процессов интервальный бег очень эффективен для жиросжигания. Организм пополняет запасы энергии за счет внутренних источников — избыточных жировых накоплений. В момент ускорения частота сердечных сокращений может достигать 95—100% от максимальных данных.
Опыт других людей
Пульс при кардиотренировках – это ключевой показатель эффективности занятий. Многие люди отмечают, что следить за пульсом помогает им контролировать интенсивность тренировки и достигать лучших результатов. Некоторые предпочитают держать пульс в определенном диапазоне для сжигания жира, в то время как другие устанавливают цели по увеличению выносливости и следят за изменениями в пульсе во время тренировки. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и оптимальные значения пульса могут различаться. Однако, общее мнение среди занимающихся спортом – контроль пульса при кардиотренировках помогает улучшить физическую форму и достичь поставленных целей.
Важность контроля пульса при кардиотренировках
Для начинающих спортсменов значения сердечного ритма — это основные показатели самочувствия во время кардиотренировки. Превышение оптимально эффективных значений пульса может свидетельствовать о том, что тренировка не подходит спортсмену по интенсивности. Она может быть как слишком низкой и не приносить нужного результата, так и слишком высокой и навредить здоровью. Измерять пульс при занятии спортом так же нужно, чтобы узнать количество калорий, сгоревших за тренировку. Профессиональные спортсмены с помощью сердечных показателей контролируют свою выносливость.
Удобнее контролировать сердечные сокращения с помощью специально разработанных пульсометров. Монитор пульсометра выглядит как обычные часы на запястье. В комплект так же входит датчик — это ремешок с сенсором, который крепится под грудью в области солнечного сплетения. Существуют и многофункциональные пульсометры, которые показывают еще и количество калорий, потраченных при кардиотренировке.
Бег при низком пульсе
У начинающего бегуна пульс при кардиотренировке, даже самой легкой, будет колебаться в пределах 80% от максимума. Главное в занятиях спортом — систематичность. Чтобы улучшить спортивные показатели, привести в тонус мышцы и укрепить сердце, необходимы регулярные занятия. Чтобы развить сердечную мышцу, начинать нужно с низкоинтенсивных пробежек. Темп бега должен быть такой, чтобы число сердечных сокращений не превышало 145. Как только предел достигнут, нужно перейти на быстрый шаг. Восстанавливать пульс при ходьбе необходимо до значений 120, затем снова перейти на бег. Работать в таком темпе около 30 минут. Кардиотренировки такого типа способствуют снижению пульса при беге до показателей 120. Это — оздоровительная зона. Достигнув ее, спортсмен получает от тренировки максимальную пользу и эффект, сохраняя при этом физическую форму, но не переутомляя организм.
Читайте также:
Частые вопросы
Какой должен быть пульс при Кардиотренировках?
Оптимальный пульс при кардиотренировке Без всяких сложных деталей и формул можно представить этот диапазон, как 65-85% от расчетного максимального пульса для человека, согласно его возрасту. Вычислить это просто: 220 – возраст = максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений).
На каком пульсе происходит сжигание жира?
Для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Какой должен быть пульс при тренировках?
При этом нормальный пульс при физических нагрузках должен составлять 70% от этого значения. Например, для 40-летнего мужчины верхняя граница допустимого пульса при физических нагрузках составляет 180 ударов в минуту (220−40), а нормальным значением является 126 ударов в минуту (70 процентов от 180).
Какой должен быть пульс при аэробных нагрузках?
Аэробная зона – ЧСС 70-80% от ЗБП. В ней можно пребывать 50-90 минут. Больше подходит профессионалам, новичкам лучше придерживаться низких значений. Анаэробная зона – ЧСС 80-90% от ЗБП.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Измеряйте пульс перед тренировкой, во время нее и после нее, чтобы контролировать свое сердечное здоровье и уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Используйте зоны пульса для оптимального планирования тренировок: умеренная интенсивность (50-70% от максимального пульса) для жиросжигания, высокая интенсивность (70-85%) для улучшения выносливости.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении после тренировок: следите за пульсом в покое, чтобы убедиться, что организм восстановился после нагрузки.
